برای کاهش چربی خون باید...

دریافت مقدار مناسب از چهار گروه اصلی غذایی شامل: گروه نان و غلات؛ گروه شیر و لبنیات؛ گروه گوشت، حبوبات، تخم مرغ، و مغزها، گروه میوهها و گروه سبزیها، علاوه بر تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز روزانه افراد، موجب سلامتی، پیشگیری و كنترل برخی از بیماریهای مزمن مانند فشار خون بالا ، بیماری های قلبی-عروقی و چاقی میشود.

با توجه به اینکه مقدار و نوع چربی دریافتی به وسیله رژیم غذایی نقش موثری در بروز برخی از بیماریهای مزمن از جمله بیماریهای قلبی-عروقی دارد، بنابراین لازم است با تعدیل دریافت چربی رژیم غذایی، میزان چربی خون(کلسترول و تری گلیسیرید) را در حد مطلوب نگه داشت.

20 توصیه برای کاهش چربی مصرفی

1- جایگزین کردن لبنیات (شیر، ماست، پنیر و...) كمچرب به جای لبنیات پرچرب.

2- جدا کردن پوست مرغ و چربیهای گوشت قرمز هنگام پاک کردن آنها.

3- استفاده از روش كبابی، آب پز و بخار پز برای پختن مواد غذایی به جای سرخ کردن آنها.

4- استفاده از روغن كم در پخت غذاها

5- استفاده از گوشت سفید (ماهی، مرغ و بوقلمون) به جای گوشت قرمز

6- كاهش مصرف مارگارین(کره گیاهی) و روغن نباتی جامد

7- استفاده از روغن مایع به جای روغن جامد

8- استفاده از روغن زیتون در برنامه غذایی روزانه

9- مصرف کم غذاهای آماده به ویژه غذاهای سرخ كرده (سیبزمینی سرخ كرده ، چیپس و...)

10- افزایش مصرف میوه، سبزی، حبوبات، دانهها و غلات در برنامه غذایی روزانه

11- افزایش استفاده از نانهای سبوسدار

12- كاهش استفاده از نانهای روغنی

13- كاهش مصرف زبان، دل، مغز، قلوه و جگر

14- كنترل برچسب مواد غذایی برای تعیین میزان و نوع چربی در آنها

15- عدم مصرف، سوسیس و کالباس و

سس های چرب مثل سس مایونز

16- تفت دادن سبزیها روی حرارت كم، به جای سرخ كردن آنها

17- استفاده از بستنی میوهای به جای بستنی سنتی

18- جدا كردن چربی از روی سوپها و آب خورشها پس از سرد كردن آنها

19- خودداری از خرید گوشت چرخ كرده آماده

20- استفاده از آب لیمو یا آبغوره همراه با روغن زیتون و ماست به جای سس مایونز در سالاد

9 توصیه برای غذا خوردن در رستوران

1- خودداری از مصرف كره با پلو

2- استفاده از دوغ یا ماست كم چرب به جای ماست پرچرب

3- خودداری از مصرف زرده تخم مرغ همراه با برنج (در چلوكباب)

4- استفاده از غذاهای بخارپز، آب پز و كبابی به جای غذاهای سرخ كرده

5- استفاده از سس گوجه فرنگی به جای سس مایونز هنگام خوردن ساندویچ

6- انتخاب غذاهای پُر سبزی و کم چرب

7- استفاده از یك سالاد سبزیجات همراه با آبلیمو، یا سوپ سبزی کم چرب

8- عدم مصرف غذاهای فوری مانند انواع ساندویچ و پیتزا

9- سئوال کردن از مسئولین رستوران درباره شیوه تهیه و پخت غذا

(سرخ كردن، كباب كردن، بخارپز كردن و...)

مینا مینایی

هفته نامه سلامت

رژیم غذایی و ورزش، بهترین راه برای کاهش تری گلیسرید خون هستند.

اگر شما نمی توانید با ورزش و رژیم غذایی، تری گلیسرید خود را کاهش دهید، بایستی تحت نظر پزشک از دارو استفاده کنید.

در اینجا یک سری توصیه های غذایی را برای شما بیان می کنیم:

1- کمتر غذا بخورید و بیشتر فعالیت کنید:

اگر می خواهید تری گلیسرید خود را کاهش دهید، باید مقدار انرژی که می سوزانید بیشتر از مقداری باشد که دریافت می کنید.

2- شیرینی، شکلات، قند و شکر را از برنامه غذایی خود حذف کنید.

کربوهیدرات های پیچیده بهتر از کربوهیدرات های ساده مثل قند و شکر هستند. منابع غذایی کربوهیدرات های پیچیده شامل: نان و غلات سبوس دار، سبزی ها، میوه ها و حبوبات است.

کربوهیدرات های پیچیده از نظر مواد مغذی، غنی هستند و دارای انواع ویتامین، املاح و آنتی اکسیدان ها هستند.

3- قند و شکر همانند یک سم برای شماست.

شکر هیچ ماده مغذی ندارد و فقط کالری دارد. خیلی سریع هم تبدیل به تری گلیسرید می شود.

نوشابه ها، دسرهای شیرین، شیرینی ها، شکلات، کیک، کلوچه، آب نبات، آدامس، آب میوه های مصنوعی، ژله، کرم کارامل و... همگی دارای قند هستند.

هنگام خرید مواد غذایی، اگر برچسب غذایی داشت، آن را بخوانید. در بین مواد طعم دهنده و شیرین کننده، هر کدام به پسوند «اوز» (ose) یا «اول» (ol) ختم می شد، احتمالاً نشان دهنده ی نوعی قند است.

4- غذاهایی را که دارای مقدار زیادی انرژی و کربوهیدرات هستند، نخورید.

گوشت لخم، میوه ها و سبزی ها، لبنیات کم چرب باید قسمت عمده غذای دریافتی شما را تشکیل دهند.

5- مقدار و نوع چربی مصرفی خود را در نظر داشته باشید.

چربی های اشباع و جامد را مصرف نکنید، مثل روغن نباتی جامد، کره، مارگارین، چربی گوشت، پوست مرغ، لبنیات پرچرب، خامه و سس مایونز.

روغن های گیاهی مایع را می توانید مصرف کنید. مصرف اسیدهای چرب اُمگا -3 (در ماهی و روغن تخم کتان) برای شما مفید است.

6- به هیچ عنوان الکل ننوشید، زیرا الکل خیلی سریع مقدار تری گلیسرید خون را افزایش می دهد.

7- برای کاهش مقدار تری گلیسرید خون می توانید رژیم غذایی DASH یا TLC را امتحان کنید. برای کسب اطلاعات درباره هر کدام از این رژیم ها روی آن ها کلیک کنید.

نیره ولدخانی – کارشناس علوم تغذیه

سایت تبیان

بادام زمینی

رژیم غذایی دارای بادام زمینی احتمالا می تواند تاثیرات زیر را بر چربی خون شما داشته باشد

۱- کاهش کل کلسترول وLDL کلسترول ( کلسترول بد)

۲- حفظ و نگهداریHDL کلسترول ( کلسترول خوب)

۳- کاهش تری گلیسیرید

همچنین دارای مقدار زیادی چربی غیر اشباع است.

بادام زمینی و کره آن، منبع خوب و با صرفه ای از پروتئین هستند و بیشتر ویتامین ها و املاحی را که به سختی بدست می آیند، تامین می کنند که این ویتامین ها و املاح شامل اسید فولیک، ویتامینE ، مس، سلنیوم، منیزیم، روی و همچنین رنگدانه های گیاهی و فیبر خوراکی می باشند.

عصاره برگ گیاه “مرزه ” :

عصاره برگ گیاه “مرزه ” احتمالا چربی خون را کاهش میدهد

نتایج حاصل از یک طرح تحقیقاتی در لرستان نشان میدهد که استفاده از عصاره برگ گیاه “مرزه” باعث کاهش چربی خون میشود.

یک طرح تحقیقاتی که در آزمایشگاه مرکز تحقیقات گیاهان دارویی لرستان بمدت یکسال انجام شد. نشان داده است که گیاه “مرزه ” با نام علمی “ساتورجاخوزستانیکا” اگر درست مصرف شود مصرف این نوع گیاه مانند داروهای شیمیایی میزان چربی خون را در بدن انسان کاهش داده و اثرات بسیار مطلوبی در این زمینه دارد .

لازم است پژوهشگران گیاه را پس از تبدیل به پودر ، به شکل کپسول خوراکی درآورده تا برای کنترل چربی خون افراد بیمار ازآن استفاده نمایند.

همچنین چند سال پیش یک گروه پزشکی نیز یک نوع گیاهمرزه در شمال استان خوزستان کشف کرده که خاصیتهای مفید دارویی دارد.

پیش از این نیز یک گروه علمی در لرستان کشف کردند که عصاره برگ زیتون برای کاهش کلسترول خون بسیار مفید میباشد.

همچنین مواد خوراکی زیر نیز می تواند در کاهش چربی خون شما موثر باشد :
خوراکی ها می توانند کلسترول مضر خون (LDL) را کاهش و کلسترول مفید خون(HDL) را افزایش دهند و نیز مانع اکسیداسیون LDL و در نتیجه کاهش صدمه به عروق شوند.این ها دقیقاً همان مواردی است که داروهای شیمیایی کاهنده ی چربی خون انجام می دهند.

خوراکی های مختلف مکانیسم اثرهای متفاوتی دارند. به طور مثال “جو” با کاستن ذخایر اسیدهای صفراوی در روده ها سبب کاهش چربی خون می شود، یا آنتی اکسیدان ها با به دام انداختن LDL های اکسید شده به تنظیم چربی خون کمک می کنند.

نمونه خوراکی های کاهنده کلسترول بد خون:

سیب، جو، هویج، سیر، گریپ فروت، سبوس، لوبیای سویا، گردو و بادام می باشد.

خوراکی های دیورتیک (ادرارآور)
گیاهان مثل داروهای شیمیایی که با افزایش دفع آب و نمک اثر دیورتیک(مدر) دارند عمل نمی کنند، بلکه با تحریک فیلتر سلولی موجود در کلیه فقط سبب دفع آب می شوند و به این ترتیب قدرت داروهای شیمیایی را ندارند. نمونه ی بارز آنها جعفری است که اگر دو قاشق مرباخوری پُر جعفری خشک شده را در یک فنجان آب جوش بریزید و بنوشید، اثر آن را خواهید دید.

تئوفیلین موجود در چای نیز از کافئین بهتر اثر می گذارد، اگرچه در اثر عادت بدن اثرشان از بین خواهد رفت.

خوراکی های مدر شامل :

کرفس، قهوه، سیر، زیره سبز، گشنیز، شیرین بیان، لیمو، پیاز، کاسنی، بادمجان، جوز هندی، جعفری، نعناع و چای می باشد.

مصرف عسل و میوههای مغزداری چون پسته، فندق و گردو باعث کاهش کلسترول خون میشود.

افرادی که میخواهند کلسترول خون خود را کاهش دهند باید عسل، بادام، پسته، فندوق و گردو را هم به میوهها و سبزیهای رژیمی خود اضافه کنند.

نتایج تحقیقات نشان داد که عسل حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان است و مانند اسفناج، سیب، پرتقال و توت فرنگی میتواند با رادیکالهای آزاد تولید شده در بدن که به سلولها آسیب میرساند مبارزه کند

http://www.pezeshk.us/?p=11874

فلفل فرنگی

نسبت ویتامین " سی " در فلفل فرنگی از دیگر خوراکی ها بیشتر است. ویتامین " سی " می تواند گردش ارگانیسم را بهبود بخشیده و نازکی مویرگ ها را کاهش دهد. درعین حال می تواند میزان محتوای کلسترول را پائین آورد و نوعی خوراک طبیعی برای کم کردن چربی محسوب می شود.

توصیه : با خوردن فلفل فرنگی ، غشاء مخاطی مجراهای معده و روده تحریک می شود و این مسئله باسانی باعث ابتلای فرد به بیماری هایی ازجمله درد معده و زخم معده می شود.علاوه بر این ، فلفل فرنگی خوراکی گرم است . از این جهت مبتلایان فشار خون بالا باید در خوردن آن احتیاط کنند.

گل کلم

گل کلم به دو نوع سفید و سبز تقسیم می شود . ارزش تغذیه دو نوع آن یکسان است. گل کلم با حرارت کم و میزان محتوای الیاف خوراکی بسیار زیاد و دارای ویتامین ها و مواد معدنی فراوان بوده و " داروی مطلوب طبیعی " است. گل کلم دارای موادی است که " له هوان تن" نامیده می شود. این ماده یک نوع مایع خوب برای تمیز کردن رگ ها است و بطور مؤثر کلسترولی را که درعروق باقی مانده است از بین می برد و همچنین از چسباندن پلاکت های خون پیشگیری می کند و ابتلا به بیماری قلب را کاهش می دهد.

توصیه : خوردن گل کلم که پخته شده با بخار، بهترین روش است. گل کلم در آب نمک چند دقیقه خیس داده می شود ، کرم های سبز از درون گل بیرون می آید و مواد دارویی کشاورزی آن از بین می رود.

بادنجان

در پوست بادنجان ویتامین " پی " فراوان وجود دارد که بطور چشمگیرکارکرد چربی خون و کلسترول را پائین می آورد. ویتامین " پی " همچنین ارتجاع مویرگ ها را افزایش داده و گردش خون در آنها را بهبود می بخشد و دارای کارکرد تحریک آمیز دوران خون می باشد. علاوه بر این ، در بادنجان نوعی گلوکزید ( ماده ای که از قند و مواد دیگر ترکیب شده) وجود دارد که " جیا تسائو " نام دارد. این ماده نیز می تواند کلسترول خون را کاهش دهد. از این جهت ، بادنجان برای مبتلایان به فشار خون بالا و تصلب شرائین خوراکی مطلوب بحساب می آید.

توصیه : سرخ کردن بادنجان با روغن باعث می شود که ویتامین " پی " آن از بین برود. از این جهت باید تا حد امکان از این نوع روش پخت استفاده نشود و یا با خمیر روی پوست بادنجان گرفته شده و بعد در روغن سرخ شود.

سیر

سیر دارای نقش چشمگیر در پائین آوردن چربی خون و پیشگیری از تصلب شرائین می باشد و می تواند بطور مؤثر از لخته شدن خون در داخل عروق خونی پیشگیری کند. با خوردن سیر در روزهای معمول می توان از عروق قلب حفاظت کرد. سیر " ماده طلایی در گیاهان دارویی " نامیده می شود .

توصیه : مبتلایان به بیماری های هاضمه ، کبد و چشم نمی توانند زیاد سیر بخورند.

کو گوا ( نوعی سبزی خیار با مزه تلخ ) خاصیت کوگوا خنک کنندگی بوده و مزه آن تلخ است. این سبزی دارای نوعی گلوکز( ماده ای که از قند و مواد دیگر ترکیب شده ) است و می تواند انسولین را در بدن آزاد کند. نقش آن برای پائین آوردن قند خون مطلوب است . میزان محتوای ویتامین " بی " یک ، ویتامین " سی " و مواد معدنی متنوع در کو گوا نسبتا فراوان است و می تواند چربی خون را تعدیل کند و دارای نقش ارتقای مصونیت ارگانیسم است. از این جهت " انسولین گیاهی " نام دارد.

توصیه : مبتلایان به ورم مزمن روده نمی توانند زیاد کوگوای بخورند. بهتر است این ماده با حرارت زیاد و سرعت پخته شود

http://persian.cri.cn/321/2009/05/06/1s95428.htm

در واقع محدوده مطلوب برای چربیهای خون عبارت است از:
كلسترول: كمتر از 200-180 میلیگرم در دسیلیتر
تری گلیسیرید: كمتر از 200 میلیگرم در دسیلیتر
LDL :كمتر از 160میلیگرم در دسیلیتر
HDL :برای آقایان بین 40- 50 میلیگرم در دسیلیتر و برای خانم ها بین 60-50 كه HDL زیر 35 خطرناك است.

غذاهایی كه در طول رژیم باید از مصرف آنها خودداری كرد یا مصرف آنها را به حداقل رساند:
۱ - حذف كامل چربی های مرئی (چربی هایی كه با چشم دیدهمیشوند)، چربی های اشباع شده و چربی هایی كه در دمای اتاق جامد هستند مثل: گوشت های قرمز كه چربی در لابه لای بافت آنها قرار دارد، كره، روغن های نباتی جامد، پیه و دنبه، پوست مرغ، خامه، مایونز و...
۲ - حذف لبنیات پرچرب و جایگزین كردن آن با انواع كم چرب (زیر 5/1 درصد چربی) یا بدون چربی، شامل خامه ها، پنیرهای خامهای (گودا، پیتزا و...)، ماستهای پرچرب، سر شیر و...
۳ - حذف كامل مصرف بعضی از غذاهای دریایی كه حاوی كلسترول بالا هستند، مثل: خرچنگ، میگو، خاویار، صدف.
۴ - مصرف حداكثر 2 عدد زرده تخممرغ در هفته و استفاده از سفیده به شكل آب پز مانعی ندارد.

۵ - حذف كربوهیدرات های ساده مثل مواد قندی (قند، شكر، مربا، كارامل، ژله، نوشابه و...
۶ - حذف بیسكوئیت ها و شیرینیهایی كه در بازار وجود دارد و در تهیه آنها از كره و روغنهای جامد و آردهای سفید استفاده شدهاست، همچنین غلات صبحانهای، كیكها، كلوچه و پیراشكی.
۷ - حذف شیرهای فرآوری شده مثل: شیركاكائو، شیرقهوه و شیرموز با ماندگاری بالا كه حاوی افزودنی هستند.
۸ - مصرف امعاء و احشاء مثل: كله پاچه، جگر و مغز كه كلسترول بالا دارند (خوراك دل كه كاملا چربی آن گرفته شده باشد مانعی ندارد.)
۹ - آبگوشت ها و خورشتهای چربی گرفتهشده مصرفشده یا بدون چربی طبخ شود، در حین پخت، روغن های جامد و كره اضافه نشود.
۱۰ - حذف آجیل در افراد با كلسترول بالا لزومی ندارد و افراد با تری گلیسیرید بالا، باید مغزهای گیاهی را هم محدود كنند زیرا تری گلیسرید در برابر كاهش، مقاومت بیشتری نشان می دهد. بادام زمینی در هر دو مورد ممنوع است.
۱۱- اعتدال در مصرف كربوهیدرات های كمپلكس شامل: برنج، نان سفید، آرد های بدون سبوس، بیسكوئیت های كم چرب، ماكارونی و سیب زمینی (البته سیبزمینی به شكل آب پز همراه مقداری سبزی تازه یا خشك مثل نعناع و آویشن و لیمو سودمند نیز هست.
۱۲ - در افراد با تریگلیسیرید بالا توصیه میشود میوه های خیلی شیرین (موز، گلابی، خربزه، زرد آلو، خرمالو و...) محدود شده و آب میوههای شیرین و صنعتی حذف شود.
۱۳ - محصولات فرآوری شده مثل سوسیس و كالباس كه در حین فرآیند، مقدار زیادی چربیهای اشباع و افزودنیهای ادویهای به آنها اضافهشده، بهتر است حذف یا محدود شود.

مواردی كه شایسته است در رژیم غذایی رعایت شود:
۱ - برنج به شكل كته و بدون روغن طبخ شده و سپس در خاتمه پخت به آن روغن اضافه شود كه اگر از انواع مایع باشد بهتر است.
۲ - طبخ انواع غذاها به شكل آب پز، بخارپز یا در ماكروویو بدون نیاز به سرخ كردن صورتگیرد.
۳ - گنجاندن سبزیها و میوههای تازه به مقدار زیاد در برنامه غذایی روزانه (كرفس، لوبیاسبز، هویج، مارچوبه، بروكلی، كدو و...
۴ - مصرف روزانه 2/1 لیوان هویج رنده شده در روز.
۵ - مصرف روزانه یك عدد سیب با پوست، خصوصا در افراد با كلسترول بالا.
۶ - استفاده از ادویه مفید زرد چوبه به میزان متعادل تحقیقات جدید حاكی از این است كه زردچوبه حاوی ماده مفید كوركومین است و در كاهش كلسترول و گرفتگی عروق بسیار كارآمد است.
۷ - مصرف مایعات فراوان به میزان 7- 8 لیوان آب سالم و گوارا در روز.
۸ - پیاده روی سه بار در هفته و هر دفعه 20 تا 30 دقیقه.
۹ - مصرف منابع ویتامین c مثل: گوجه فرنگی، لیمو ترش، جعفری، توت فرنگی، فلفل دلمه و مركبات و سبزی های تازه.
۱۰ - استفاده حداقل 2 بار در هفته از ماهی به علت داشتن اسیدهای چرب و امگا 3 و دارا بودن خاصیت آنتی اكسیدانی.
۱۱ - استفاده از كدو و شوید با ماست های كم چرب به عنوان میان وعده.
۱۲ - مصرف لبنیات (شیر، ماست، دوغ زیر 5/2درصد چربی)
۱۳ - استفاده حتی الامكان از گوشت های سفید(مرغ، ماهی، بوقلمون) و...

http://www.seemorgh.com/health/default.aspx?tabid=2121&conid=4290